Monday, May 20, 2024

সেকশন

English
Dhaka Tribune

শরীরকে ‘ফ্যাক্টরি রিসেট’ দেওয়ার উপায়

শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নষ্ট হলে ঘুমের অসুখ, দীর্ঘমেয়াদি বিষণ্নতা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে

আপডেট : ২৮ মার্চ ২০২৩, ০৩:২০ পিএম

“সার্কাডিয়ান রিদম” (Circadian rhythm) মেডিকেল ফিজিওলজির একটি টার্ম। যার সহজ বাংলা করলে দাঁড়ায় “দেহ ঘড়ি”। আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্র (Sleep Cycle), হরমোন নিঃসরণ এবং বিপাকসহ (Metabolism) অনেক শারীরবৃত্তীয় এবং আচরণগত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে এই ঘড়ি।

এই অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নষ্ট হলে ঘুমের অসুখ, দীর্ঘমেয়াদি বিষণ্নতা (Depressive Disorder) এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। 

সার্কাডিয়ান রিদম রিসেট করার জন্য ঢাকা ট্রিবিউনের পাঠকদের জন্য কিছু পদ্ধতি তুলে ধরা হলো:

ধাপে ধাপে ঘুমের সময়সূচি পাল্টান: আপনার ঘুমের সময়সূচি ধাপে ধাপে প্রতিদিন ১৫ -৩০ মিনিট করে পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সকাল ৮টার পরিবর্তে ৬টায় ঘুম থেকে উঠতে চান তবে কয়েক দিনের জন্য সকাল সাড়ে ৭টায় ঘুম থেকে উঠতে শুরু করুন, তারপর কয়েকদিন সকাল ৭ টায় এবং আপনি আপনার পছন্দসই ঘুম থেকে ওঠার সময় না পৌঁছানো পর্যন্ত এই পদ্ধতি চালিয়ে যান।

প্রতীকী ছবি /পেক্সেলস

দিনের আলো: আমাদের দেহ সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে আলো ব্যবহার করে। সকালে উজ্জ্বল আলো, যেমন সূর্যের আলো আমাদের শরীরে পড়লে সার্কাডিয়ান ছন্দ ঠিক করতে সাহায্য করবে। সকালে বাইরে সময় কাটানোর চেষ্টা করুন। সেটা সম্ভব না হলে, একটি লাইটবক্স ব্যবহার করুন যা ৩০-৬০ মিনিটের জন্য উজ্জ্বল আলো নির্গত করে।

রাতের অন্ধকার: রাতে উজ্জ্বল আলোর নিচে থাকলে “মেলাটোনিন” (ঘুমের হরমোন) উৎপাদন কমিয়ে ফেলে এবং সার্কাডিয়ান ছন্দ নষ্ট করে। ঘুমানোর আগে ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার এড়িয়ে চলুন। আপনার শোবার ঘরে হালকা আলো (ডিম লাইট) ব্যবহার করুন এবং উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।

রাতে যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন ডিজিটাল ডিভাইস/প্রতীকী ছবি/পেক্সেলস

ঘুমের সময়সূচি: প্রতিদিন, এমনকি ছুটির দিনেও নিয়মিত ঘুমানোর সময়সূচি বজায় রাখুন। এটি সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করে।

দিবানিদ্রা: দিনের বেলায় ঘুমালে সার্কেডিয়ান ছন্দকে নষ্ট হতে পারে এবং রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার যদি ঘুমাতেই হয়, তবে ২০-৩০ মিনিট ঘুমাতে পারেন এবং দিনের বেলায় দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস এড়িয়ে চলুন।

উত্তেজক এড়িয়ে চলুন: ক্যাফেইন এবং নিকোটিনের মতো উত্তেজক আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ নষ্ট করে ঘুমের ক্ষতি করতে পারে। বিশেষ করে বিকেলের পর চা, কফি, সিগারেট এড়িয়ে চলুন।

প্রতীকী ছবি/পেক্সেলস

ব্যায়াম: নিয়মিত ব্যায়াম আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। তবে, সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি শরীরকে উত্তেজিত করতে পারে এবং রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।

প্রতীকী ছবি/পিক্সাবে

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সার্কাডিয়ান রিদম রিসেট করতে সময় এবং ধৈর্য লাগে। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রুটিনে লেগে থাকুন এবং নতুন সময়সূচির সঙ্গে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার শরীরকে সময় দিন। যদি নিজের চেষ্টায় আপনার দেহঘড়ি রিসেট করতে না পারেন, তবে একজন রেজিস্টার্ড এমবিবিএস চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।


ডা. মুহম্মদ মুহিদুল ইসলাম

এমবিবিএস, এমপিএইচ (কোর্স)

টেলিমেডিসিন এক্সপার্ট, ডক্টরি হোম হেলথ কেয়ার



About

Popular Links