অনেকেই ঘুমের মধ্যে নাক ডাকেন। তবে ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা বেশ বিব্রতকর। নাক ডাকার কারণে অনেকের কাছে হতে হয় হাসির পাত্র। নাকা ডাকা লোকের পাশে কেউ শুতে চান না। তবে সবচেয়ে বেশি বিপদে পড়েন তার দাম্পত্য স্ঙ্গী। চার দেয়ালের বদ্ধ ঘরে রাতভর নাকা ডাকার উচ্চস্বরে অপর সঙ্গীটির ঘুমানো নিঃসন্দেহে কষ্টকর।
তবে এই নাকা ডাকার কারণে যে শুধু সঙ্গীটি বা আশেপাশের মানুষ বিব্রত হন, বিষয়টা তেমন নয়। নাকা ডাকার কারণে নিজেও ঝুঁকির মধ্যে রয়েছেন ওই ব্যক্তি। অস্বাভাবিক নাক ডাকার কারণে কখনও কখনও ভেঙে যায় নিজের ঘুমও। কখনও কখনও মনে হতে পারে যে, দম বন্ধ হয়ে আসছে। এছাড়া ঘুমের মধ্যে নাক ডাকার কারণে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপ ও হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকিও।
নাক ডাকার এই সমস্যা সৃষ্টির পেছনে বেশকিছু কারণ চিহ্নিত করেছেন চিকিৎসকরা। এসব কারণের মধ্যে রয়েছে-
নাকে মাংস বৃদ্ধি: নাকে মাংস বৃদ্ধির ফলে নাকের নালি ছোট হয়ে শ্বাসে বাধার সৃষ্টি করে। এতে করে নাক ডাকার সমস্যা হতে পারে।
ওজন বেড়ে যাওয়া: শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে গলার চারপাশে চর্বি জমা হয়। যার ফলে কমে যায় গলার পেশির নমনীয়তা। এ কারণেও নাক ডাকার সমস্যা হতে পারে।
জন্মগত: জন্মগত কারণে শ্বাসযন্ত্র সরু হলে বা চোয়ালে কোনো সমস্যা থাকলে নাক ডাকতে পারে।
শারীরিক সমস্যা: থাইরয়েডের সমস্যা ও গ্রোথ হরমোনের আধিক্যজনিত রোগেও নাক ডাকার সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।
ধূমপান: ধূমপান, অতিরিক্ত মদ্যপানের ফলেও নাক ডাকার এই বিব্রতকর সমস্যা হতে পারে।
শোয়ার ধরন: অনেক সময় চিত হয়ে ঘুমোলে জিভ পিছনে চলে গিয়ে শ্বাসনালি বন্ধ করে দেয়। ঘুমের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতিপথে কোনো বাধা এলে বাতাস শ্বাসযন্ত্রে কাঁপুনির সৃষ্টি করে। তখন নাক ডাকার সমস্যা দেখে দিতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে, মধ্যবয়স্ক ৪০% এবং ২০% নারী ঘুমের মধ্যে নাক ডাকেন। তবে এই নাক ডাকার সমস্যা যে অনিরাময়যোগ্য, বিষয়টি কেমন নেয়। কিছু নিয়ম মেনে চললে সহজেই এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। চলুন জেনে নেওয়া যাক সে সম্পর্কে-
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কাত হয়ে ঘুমানো চেষ্টা করুন৷ চিত হয়ে শোয়ার অভ্যাস ত্যাগ করতে পায়জামায় কোমরের কাছে টেনিস বল রাখতে পারেন। এতে ঘুমের মধ্যে চিত হয়ে যাওয়া থেকে রেহাই পাবেন।
অতিরিক্ত ওজন নাক ডাকার সাধারণ কারণগুলোর একটি। বেশি ওজনের কারণে গলার পথ সরু হয়ে যায়। ফলে শ্বাস নেয়ার সময় টিস্যুগুলোর ঘর্ষণে শ্বাস নেয়ার সময় শব্দ হয়। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করুন। এই সমস্যা কমবে।
অ্যালকোহল কিংবা মদজাতীয় পানীয় জিভের পেশিগুলো শিথিল করে দেয়। এতে শ্বাসনালি সংকুচিত হয়ে পড়ে। ধূমপানে শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা কমে যায়। ফলে বাতাস বের হওয়ার পথ সংকুচিত হয়ে পড়ে। এসব অভ্যাস থাকলে তা ত্যাগ করুন।
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমোতে যাওয়া এবং নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। ঘুমোনোর আগে প্রচুর পানি পান করুন। এড়িয়ে চলুন ধুলাবালি।
বুকের চেয়ে মাথা ওপরে থাকলে নাক ডাকার আশঙ্কা অনেকটা কমে যায়। তাই মাথার নিচে কয়েকটি বালিশ দিয়েও নাক ডাকা কমানো যেতে পারে। বিছানা-বালিশ পরিচ্ছন্ন, আরামদায়ক ও নিদ্রাসহায়ক হওয়া জরুরি। বিছানা এমনভাবে সাজান, যাতে ঘুমানোর সময় শরীর কাত হয়ে থাকে। বিছানার সমতল থেকে মাথা অন্তত চার ইঞ্চি ওপরে রাখবেন। এ ক্ষেত্রে ওয়েজ পিলো (একটু হেলান দেওয়া যায়, এমন বালিশ) ব্যবহার করতে পারেন।
নিয়মিত শরীরচর্চা করলে পেশি, রক্তের চলাচল ও হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বাড়ায় এবং ঘুমও ভালো হয়। এ কারণে নাক ডাকা কমাতে হলে প্রতিদিন ৩০ মিনিট শরীরচর্চার অভ্যাস করা জরুরি।
নাসারন্ধ্রের পথ পরিষ্কার রাখা দরকার৷ এতে একজন ব্যক্তি সহজভাবে নিশ্বাস নিতে পারেন। এ কারণে ঘুমাতে যাওয়ার আগে অবশ্যই ভালোভাবে নাক পরিষ্কার করতে হবে।
ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া দরকার৷ যাতে জেগে থাকা অবস্থায়ই খাবার হজম হয়ে যাবে। পরিপাক তন্ত্র ঝামেলা করবে না। ফলে রাতে ভালো ঘুম হবে। নাক ডাকাও কমবে।
বাধাহীন শ্বাসপ্রশ্বাসের জন্য শ্বাসনালি খোলা থাকা জরুরি। এ ক্ষেত্রে চোয়ালের পেশির ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। এ জন্য ঘুমের সময় মাউথপিস (এক ধরনের যন্ত্র) ব্যবহার করতে পারেন। এটি চোয়ালকে সামনের দিকে রাখে। ফলে চোয়াল থাকে খোলা।
ন্যাসাল স্ট্রিপ নাকের বন্ধভাবকে শিথিল করে এবং শ্বাসপ্রশ্বাসকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। এটি নাক ডাকা সমস্যা দূর করায় বেশ কার্যকর।
শান্ত সংগীত বা যন্ত্রের সুর মনকে উদ্দীপ্ত করে। সেই উদ্দীপনা নরম মাংসপেশিকে শক্তিশালী করে তুলতে পারে। তাই ঘুমের সময় হালকা সংগীত যেমন সুনিদ্রা নিশ্চিত করে, তেমনি নাক ডাকার সমস্যাও দূর করতে পারে।
তবে এতসব করেও যদি আপনার নাক ডাকা কমাতে না পারেন। সেক্ষেত্রে অবশ্যই চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হবে।
