কেন কিছুতেই দুশ্চিন্তা কমে না? অজান্তেই করছেন না তো এই ভুলগুলো?

সবকিছু ঠিকঠাক থাকার পরও মনে অস্থিরতা কাজ করে? কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার পর বারবার ভাবেন, ভুল হলো না তো? অথবা মনে বারবার প্রশ্ন আসে -  

‘কিছু একটা খারাপ হবে না তো?’

‘সব ঠিক আছে তো?’

‘কাজটা ঠিকমতো হবে তো?’

ভবিষ্যতের কথা ভাবতে ভাবতে বর্তমানটাও উপভোগ করতে পারেন না? 

বাস্তবে বড় কোনো সমস্যা না থাকলেও যদি প্রতিদিন নানা বিষয় নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা হয় এবং তা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে এটি জিএডি (Generalized Anxiety Disorder) বা সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণ হতে পারে। 

ভারতীয় চিকিৎসক ডা. সুমনা কোল (এমবিবিএস) বলেন, উদ্বেগ (Anxiety) একটি চিকিৎসাযোগ্য মানসিক স্বাস্থ্যসমস্যা। দুশ্চিন্তা যদি ঘুম, কাজ, পড়াশোনা কিংবা সম্পর্ককে প্রভাবিত করে, তাহলে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করা উচিত নয়। তার মতে, প্রতিটি সম্ভাব্য বিপদের জন্য আগে থেকেই প্রস্তুত থাকার প্রয়োজন নেই। কখনো কখনো অনিশ্চয়তার মধ্যেও বর্তমান মুহূর্তে বাঁচতে শেখা জরুরি।

তবে সব দুশ্চিন্তাই জিএডি নয়। দৈনন্দিন জীবনের কিছু অভ্যাসও উদ্বেগ বাড়িয়ে দিতে পারে। একই বিষয় নিয়ে বারবার ভাবা, সামান্য শারীরিক সমস্যায় ইন্টারনেটে রোগের লক্ষণ খোঁজা কিংবা সবকিছু নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা - এমন আচরণগুলো ধীরে ধীরে মানসিক অস্থিরতা বাড়াতে পারে বলে মনে করছেন ডা. সুমনা কোল। 

জিএডি (Generalized Anxiety Disorder) কী? 

এটি একধরনের উদ্বেগজনিত মানসিক ব্যাধি (Anxiety Disorder)। এ সমস্যায় দৈনন্দিন জীবনের বিভিন্ন বিষয় নিয়ে অতিরিক্ত ও দীর্ঘস্থায়ী দুশ্চিন্তা হয়। কাজ, পড়াশোনা, পরিবার, স্বাস্থ্য কিংবা ভবিষ্যৎ - বিভিন্ন বিষয় নিয়ে উদ্বেগ তৈরি হতে পারে। অনেক সময় দুশ্চিন্তার পেছনে নির্দিষ্ট কোনো কারণ না থাকলেও তা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

লক্ষণসমূহ 

শুধু বেশি চিন্তা করলেই জিএডি হয়েছে, এমনটা নয়। ডা. সুমনা কোলের মতে, এক্ষেত্রে মানসিক ও শারীরিক - দুই ধরনের উপসর্গই দেখা দিতে পারে। যেমন - 

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা: ছোটখাটো বিষয় নিয়েও বারবার খারাপ কিছু ঘটার আশঙ্কা করা। একই বিষয় নিয়ে বারবার ভাবা, কিন্তু কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে না পারা।

অস্থিরতা: সব সময় কোনো না কোনো বিষয় নিয়ে চিন্তা হওয়া এবং শান্ত থাকতে অসুবিধা বোধ করা।

ঘুমের সমস্যা: ঘুম আসতে দেরি হওয়া, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া কিংবা দুশ্চিন্তার কারণে ঘুমের মান খারাপ হওয়া।

শারীরিক উপসর্গ: পেশিতে টান, ক্লান্তি, মাথাব্যথা কিংবা শরীরে অস্থিরতা অনুভব করা।

মনোযোগের সমস্যা: দুশ্চিন্তার কারণে কাজে বা পড়াশোনায় মনোযোগ দিতে অসুবিধা হওয়া।

সাধারণত জিএডির ক্ষেত্রে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বেশির ভাগ দিনেই থাকে এবং অন্তত ছয় মাস ধরে বিভিন্ন বিষয় নিয়ে চলতে থাকে। এর পাশাপাশি অন্যান্য উপসর্গ দেখা দিতে পারে এবং দৈনন্দিন জীবনেও উল্লেখযোগ্য অসুবিধা তৈরি হতে পারে।

তবে শুধু এসব লক্ষণ দেখে নিজে নিজে জিএডি নির্ণয় করা ঠিক নয়। সঠিক মূল্যায়ন ও রোগ নির্ণয়ের জন্য মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। 

প্রতিদিনের যেসব অভ্যাসে বাড়তে পারে উদ্বেগ

কিছু অভ্যাস সাময়িকভাবে স্বস্তি দিলেও দীর্ঘ মেয়াদে উদ্বেগের মাত্রা বাড়াতে পারে। বিশেষ করে একই ধরনের চিন্তা ও আচরণ বারবার করতে থাকলে মানসিক অস্থিরতা সামলানো কঠিন হয়ে উঠতে পারে। এমন ১০টি অভ্যাস জেনে নেওয়া যাক।

১. একই বিষয় নিয়ে বারবার চিন্তা করা

কোনো ঘটনা ঘটে যাওয়ার পর সেটি নিয়ে বারবার ভাবা কিংবা ভবিষ্যতে কী খারাপ হতে পারে, তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করা অনেকের অভ্যাস। একই বিষয় বারবার বিশ্লেষণ করতে গিয়ে তারা অনেক সময় বর্তমান পরিস্থিতি থেকেও মনোযোগ হারিয়ে ফেলেন।

কোনো সমস্যার সমাধান খোঁজার পরিবর্তে সম্ভাব্য নেতিবাচক পরিস্থিতি নিয়ে বারবার ভাবতে থাকলে মানসিক অস্থিরতা আরও বাড়তে পারে। এতে উদ্বেগের চক্র থেকে বেরিয়ে আসাও কঠিন হয়ে পড়ে।

২. বারবার অন্যের কাছে আশ্বাস চাওয়া

কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার পর বারবার অন্যের কাছে জানতে চান, ‘আমি কি ঠিক সিদ্ধান্ত নিয়েছি?’ কিংবা নিজের কাজ ঠিক হয়েছে কি না, তা নিয়ে অন্যের কাছ থেকে নিশ্চয়তা খোঁজেন?

এ ধরনের আচরণকে ‘Reassurance Seeking’ বলা হয়। অন্যের কাছ থেকে আশ্বাস পেলে সাময়িকভাবে স্বস্তি মিলতে পারে। তবে বারবার এমনটি করতে থাকলে নিজের সিদ্ধান্তের ওপর আস্থা কমে যেতে পারে। ফলে পরবর্তী সময়ে ছোটখাটো সিদ্ধান্ত নিয়েও উদ্বেগ তৈরি হতে পারে।

৩. গুগলে বারবার রোগের লক্ষণ খোঁজা

মাথাব্যথা, বুক ধড়ফড় কিংবা শরীরের সামান্য কোনো পরিবর্তন দেখা দিলেই ইন্টারনেটে রোগের লক্ষণ খুঁজতে শুরু করেন অনেকে। একের পর এক রোগের লক্ষণ পড়তে গিয়ে নিজের মধ্যে নানা রোগের আশঙ্কা তৈরি হতে পারে।

বিশেষ করে স্বাস্থ্য নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বেগ থাকলে এ সমস্যা আরও বাড়াতে পারে। কারণ, ইন্টারনেটে পাওয়া বিভিন্ন তথ্য পড়ার পর উদ্বেগ কমার বদলে নতুন নতুন আশঙ্কা তৈরি হতে পারে।

৪. অতিরিক্ত চা-কফি পান

দিনের শুরুতে এক কাপ চা বা কফি খাওইয়া অনেকেরই অভ্যাস। তবে অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ শরীরে অস্থিরতা, বুক ধড়ফড় ও ঘুমের সমস্যা বাড়াতে পারে। এসব শারীরিক অনুভূতি উদ্বেগের অনুভূতিকে আরও তীব্র করে তুলতে পারে। তাই প্রতিদিন কতটুকু চা-কফি পান করছেন, সেদিকে খেয়াল রাখা জরুরি।

৫. ঘুমের অনিয়ম

কখনো গভীর রাতে ঘুমাতে যাওয়া, আবার কখনো পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া - এমন অনিয়ম অনেকের দৈনন্দিন জীবনের অংশ হয়ে উঠেছে। প্রতিদিন আলাদা সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নেওয়া আবেগ নিয়ন্ত্রণ ও উদ্বেগ সামলানো কঠিন করে তুলতে পারে। তাই ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময়সূচি মেনে চলার চেষ্টা করা প্রয়োজন।

৬. শারীরিক পরিশ্রম না করা

ব্যস্ততার কারণে অনেকেই হাঁটাচলা বা শরীরচর্চার জন্য আলাদা সময় বের করতে পারেন না। দিনের বেশির ভাগ সময় বসে কাটানো কিংবা শারীরিক পরিশ্রম এড়িয়ে চলার অভ্যাসও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

নিয়মিত হাঁটাচলা ও ব্যায়াম মানসিক চাপ সামলানোর একটি কার্যকর উপায়। তাই শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার অভ্যাস না থাকলে মানসিক সুস্থতায় সহায়ক এই সুযোগ থেকেও বঞ্চিত হতে হয়।

৭. ভয়ের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলা

কোনো পরিস্থিতিতে ভয় বা অস্বস্তি অনুভব করলে সেটি এড়িয়ে যাওয়াই সহজ মনে হতে পারে। কিন্তু যে পরিস্থিতি নিয়ে ভয় কাজ করে, তা বারবার এড়িয়ে চললে সাময়িক স্বস্তি মিললেও ধীরে ধীরে সেই পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার আত্মবিশ্বাস কমে যেতে পারে। এভাবে এড়িয়ে চলার অভ্যাস উদ্বেগের চক্রকে দীর্ঘস্থায়ী করতে পারে।

৮. সবকিছু নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা

সব ঘটনা নিজের পরিকল্পনা অনুযায়ী ঘটবে, কোনো ভুল হবে না কিংবা প্রতিটি কাজ নিখুঁত হতে হবে - এমন প্রত্যাশা অনেকের মধ্যে থাকে।

অতিরিক্ত পরিপূর্ণতাবাদ (Perfectionism) এবং সবকিছু নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা উদ্বেগ বাড়াতে পারে। কারণ, বাস্তবে সব ঘটনা নিজের ইচ্ছেমতো নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব নয়। ফলে প্রত্যাশার সঙ্গে বাস্তবতার অমিল হলে মানসিক অস্থিরতা তৈরি হতে পারে।

৯. অতিরিক্ত সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ও নেতিবাচক খবর দেখা

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে অন্যের জীবনযাপন, সাফল্য কিংবা অর্জনের সঙ্গে নিজের তুলনা করার প্রবণতা অনেকের মধ্যেই রয়েছে। আবার দিনের বিভিন্ন সময়ে বারবার নেতিবাচক খবর দেখার অভ্যাসও মানসিক অস্থিরতা বাড়াতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘ সময় ধরে এসব কনটেন্ট দেখতে থাকলে উদ্বেগ ও নেতিবাচক চিন্তা বাড়তে পারে।

১০. নিজেকে পর্যাপ্ত সময় না দেওয়া  

কাজ, পরিবার, দায়িত্ব ও নানা প্রত্যাশা পূরণ করতে গিয়ে অনেকেই নিজের বিশ্রাম কিংবা পছন্দের কাজের জন্য সময় রাখেন না। দিনের পর দিন এমন চলতে থাকলে মানসিক ক্লান্তি জমতে পারে।

নিজের যত্ন নেওয়া, পছন্দের কাজ করা কিংবা কিছুটা সময় বিশ্রামে কাটানোও মানসিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এসবের জন্য সময় না রাখার অভ্যাস উদ্বেগ সামলানো আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

উদ্বেগ সামলাতে কী করবেন?

ডা. সুমনা কোল বলেন, দৈনন্দিন জীবনের কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনার মাধ্যমে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।যেমন - 

• প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।

• চা-কফি পানের পরিমাণ কমিয়ে আনুন, বিশেষ করে বিকেলের পর।

• নিয়মিত হাঁটাচলা ও শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

• প্রতিটি চিন্তার উত্তর খোঁজার প্রয়োজন নেই। কোনো চিন্তা এলে সেটিকে চিন্তা হিসেবেই চেনার চেষ্টা করুন।

• ভয়ের পরিস্থিতি পুরোপুরি এড়িয়ে না গিয়ে ধীরে ধীরে সেগুলোর মুখোমুখি হওয়ার চেষ্টা করুন।

• প্রতিদিন নিজের পছন্দের কাজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন।

পাশাপাশি মানসিক চাপ ও অস্থিরতা সামলাতে কয়েকটি সহজ অনুশীলন করতে পারেন। যেমন - 

১. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম (Breathing Exercise)

অতিরিক্ত মানসিক চাপ বা উত্তেজনা অনুভব করলে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার অনুশীলন করতে পারেন।

কীভাবে করবেন: মেরুদণ্ড সোজা রেখে আরামদায়কভাবে বসুন। নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন। এরপর ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছেড়ে দিন। এভাবে কয়েক মিনিট অনুশীলন করুন। শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সময় স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখুন।

২. পেশি শিথিলকরণ (Relaxation)

দিনের শেষে শরীরের পেশির টান ও ক্লান্তি কমাতে পেশি শিথিল করার অনুশীলন করতে পারেন। বিশেষ করে ঘুমের আগে এটি করা যেতে পারে।

কীভাবে করবেন: বিছানায় শুয়ে বা চেয়ারে আরাম করে বসুন। চোখ বন্ধ করে প্রথমে পায়ের আঙুলের পেশিগুলো কয়েক সেকেন্ডের জন্য টানটান করুন। এরপর পেশিগুলো শিথিল করে দিন। এভাবে পর্যায়ক্রমে পায়ের পাতা, হাঁটু, পেট, হাত, বুক ও মুখের পেশিগুলো টানটান করে আবার শিথিল করুন।

৩. মাইন্ডফুলনেস (Mindfulness)

অতীতের অনুশোচনা কিংবা ভবিষ্যতের দুশ্চিন্তা থেকে মনোযোগ সরিয়ে বর্তমান মুহূর্তের অভিজ্ঞতার প্রতি সচেতন থাকাকে মাইন্ডফুলনেস বলা হয়।

কীভাবে করবেন: চা খাওয়ার সময়, হাঁটার সময় কিংবা দৈনন্দিন কোনো কাজ করার সময় সেটির প্রতি পূর্ণ মনোযোগ দিন। যেমন - চা খাওয়ার সময় কাপের উষ্ণতা, চায়ের সুগন্ধ ও প্রতিটি চুমুকের স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন। মন অন্যদিকে চলে গেলে ধীরে ধীরে আবার বর্তমান কাজে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।

চিকিৎসা পদ্ধতি

উপযুক্ত চিকিৎসার মাধ্যমে এ সমস্যার সমাধান করা সম্ভব। এক্ষেত্রে সাধারণত নিচের পদ্ধতিগুলো ব্যবহৃত হয়:  

সাইকোথেরাপি (Psychotherapy): বিশেষ করে কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT) দুশ্চিন্তার ধরন বুঝতে এবং নেতিবাচক চিন্তা সামলানোর কৌশল শেখাতে সাহায্য করে।

জীবনযাত্রায় পরিবর্তন (Lifestyle Changes): নিয়মিত ঘুম, শারীরিক ব্যায়াম, শিথিলকরণ পদ্ধতির অনুশীলন এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ না করে উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা কমানো সম্ভব। 

ওষুধ (Medication): প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক ওষুধ দিতে পারেন। তবে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নিজের ইচ্ছায় কোনো ওষুধ শুরু বা বন্ধ করা উচিত নয়।

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ কোনো দুর্বলতা নয়, এটি একটি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যা সঠিক সচেতনতা, জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শের মাধ্যমে পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। ভবিষ্যৎ নিয়ে অতিমাত্রায় ভেবে বর্তমানের শান্তি নষ্ট না করে, মনকে শান্ত রাখতে এবং ছোটোখাটো অভ্যাসগুলো বদলাতে সচেষ্ট হওয়া জরুরি। মনে রাখবেন, মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শারীরিক স্বাস্থ্যের মতোই সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ; তাই দুশ্চিন্তা যখন আপনার স্বাভাবিক জীবনযাত্রাকে ব্যাহত করতে শুরু করে, তখন সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না