ওজন বাড়বে না, শরীরও থাকবে ফিট - এমন ভাবনা থেকেই খাবার বাছাই করছেন। সকালের নাশতায় ব্রাউন ব্রেড, ক্ষুধা পেলে এনার্জি বার, সালাদের সঙ্গে লো-ফ্যাট ড্রেসিং কিংবা সাধারণ কোমল পানীয়ের বদলে ডায়েট সোডা - সবকিছুতেই যেন স্বাস্থ্য সচেতনতার ছাপ। কিন্তু একটু থামুন। যেসব খাবারকে এতদিন ‘ভালো’ ভেবে নিশ্চিন্তে খেয়ে আসছেন, সেগুলো কি সত্যিই আপনার শরীরের জন্য ততটা উপকারী?
খাবারের প্যাকেটে ‘লো-ফ্যাট’, ‘সুগার ফ্রি’ বা ‘হোল-গ্রেইন’ লেখা থাকলেই সেটি স্বাস্থ্যকর হয়ে যায় না। খাবারের ভেতরে থাকা উপাদান, চিনি-লবণের পরিমাণ এবং কীভাবে সেটি প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে - এসব বিষয়ও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ফলে স্বাস্থ্যকর খাবারের খোঁজ করতে গিয়েও আমরা অনেক সময় ভুল সিদ্ধান্ত নিয়ে ফেলি।
তাহলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা কোন খাবারগুলো নিয়ে একটু সতর্ক হওয়া দরকার? চলুন জেনে নেওয়া যাক -
দই কিনছেন, নাকি বাড়তি চিনিও?
টক দই-এ থাকা প্রোবায়োটিক আমাদের হজমে সাহায্য করে। তাছাড়া এতে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস থাকে, যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কিন্তু সমস্যা হয় যখন আমরা বাজারে পাওয়া ‘ফ্লেভারড’ দই কিনি। এই দইয়ে স্বাদ বাড়াতে মেশানো হয় প্রচুর পরিমাণে চিনি বা হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ। ফলে স্বাস্থ্যকর মনে করে দই খেয়ে শরীরের কোনো লাভই হয় না, বরং চিনির কারণে ক্ষতিই বেশি হয়। তাই দই খেতে হলে সবসময় প্লেইন টক দই বেছে নিন। আর কিনলে প্যাকেটের গায়ে অবশ্যই দেখে নেবেন তাতে বাড়তি চিনি মেশানো আছে কি না।
সালাদে সবজি কম, ড্রেসিং বেশি নয় তো?
সালাদ দেখলেই স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা মনে হয়। কিন্তু সালাদের আসল উপকার কতটা পাওয়া যাবে, তা অনেকটাই নির্ভর করে এর সঙ্গে কী যোগ করছেন তার ওপর।
বাজারের কিছু সালাদ ড্রেসিংয়ে চিনি, লবণ ও তেলের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। ‘লো-ফ্যাট’ লেখা থাকলেও তাই সেটিকে চোখ বন্ধ করে স্বাস্থ্যকর ধরে নেওয়া ঠিক নয়। ফ্যাট কমানোর পর স্বাদ ধরে রাখতে অন্য উপাদান যোগ করা যেতে পারে। সালাদে ড্রেসিং তাই পরিমিত রাখুন। লেবুর রস, ভিনেগার বা অল্প তেল দিয়ে তৈরি সহজ ড্রেসিংও হতে পারে ভালো বিকল্প।
শুধু বাদামি রং দেখেই ব্রাউন ব্রেড?
হোয়াইট ব্রেড রিফাইনড ময়দা দিয়ে বানানো, যা আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই অনেকেই বেছে নেয় ব্রাউন ব্রেড। কিন্তু দুঃখের বিষয়, বাজারের অধিকাংশ ব্রাউন ব্রেড আসল ‘হোল-হুইট’ বা আস্ত গম থেকে তৈরি নয়। সাদা ময়দাকে বাদামী রঙ দেওয়ার জন্য এতে অনেক সময় কৃত্রিম ক্যারামেল রঙ বা গুড় মেশানো হয়। তাই ব্রাউন ব্রেড কেনার সময় লেবেলে ভালো করে চেক করে নেওয়া উচিত যে সেটি আসলেই হোল-হুইট কি না।
‘ডায়েট’ নামেই কি সোডা স্বাস্থ্যকর?
সাধারণ কোমল পানীয়ের অতিরিক্ত চিনি এড়াতে অনেকে ডায়েট সোডা বেছে নেন। ডায়েট সোডায় চিনির বদলে যে কৃত্রিম সুইটনার (যেমন অ্যাসপার্টেম, সুক্রালোজ) ব্যবহার করা হয়, তা আমাদের শরীরের বিপাক প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। উল্টো এগুলো ব্রেনকে বিভ্রান্ত করে মিষ্টি খাবারের প্রতি লোভ আরও বাড়িয়ে দেয়। নিয়মিত ডায়েট সোডা পানের সাথে হৃদরোগ এবং টাইপ-টু ডায়াবেটিসের গভীর সংযোগ খুঁজে পেয়েছেন গবেষকরা। তাই প্রতিদিনের পানীয় হিসেবে ডায়েট সোডার ওপর নির্ভর না করে পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়াই ভালো।
এনার্জি বার, নাকি বাড়তি ক্যালোরি?
বাদাম, ওটস, ড্রাই ফ্রুটস দিয়ে তৈরি এই বারগুলো আমাদের শক্তি জোগায় এবং পেট ভরা রাখে। কিন্তু আদতে এগুলোও চকলেট বারের আদলেই তৈরি। এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কৃত্রিম ফ্লেভার ব্যবহার করা হয়। ফলে অল্প একটু বার থেকেই শরীরে অনেকটা ক্যালোরি প্রবেশ করে, যা ওজন কমানোর বদলে উল্টো বাড়িয়ে দেয়। তাই এনার্জি বারের বদলে একমুঠো বাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যকর হতে পারে।
ফল না জুস?
কমলালেবু ভিটামিন সি, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। তাই ফল হিসেবে এটি খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী। তবে অনেকেই গোটা ফলের বদলে এক গ্লাস কমলালেবুর জুস পান করেন। এখানেই বিপত্তি। এতে কিন্তু শরীরে লাভের বদলে ক্ষতি বেশি হয়। রস করলে সব ফাইবার বেরিয়ে যায়, আর রসের মাধ্যমে রক্তের শর্করার মাত্রা অনেকটা বেড়ে যায়।
কলা: খালি পেটে খেলেই কি সমস্যা?
কলায় কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা কমে। কলায় থাকা আয়রন রক্তাল্পতার মতো রোগের বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে। ট্রিপটোফ্যান, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি-র মতো একাধিক স্বাস্থ্যগুণ সমৃদ্ধ এই ফল শরীরের যত্ন নেয়। প্রাতরাশে অনেকেই কলা খান। তবে খালি পেটে এই ফল খেলে গ্যাস, অ্যাসিডিটির সমস্যা বেড়ে যায়। তাই প্রাতরাশে কিছু খেয়ে তার খানিক ক্ষণ পরে কলা খেতে হবে।
পাতিলেবু: গরম পানির সঙ্গে কতটা ঠিক?
সকালে এক গ্লাস লেবু পানি খাওয়ার অভ্যাস অনেকের। লেবুতে থাকে ভিটামিন সি, যা শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, শরীর চাঙ্গা রাখে, ত্বক ও চুলের জেল্লা বৃদ্ধি করে। তবে খুব বেশি গরম জলে লেবু মিশিয়ে খেলে তাতে থাকা ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়, তাই কোনও লাভ হয় না। তাই লেবু পানি বানাতে ফুটন্ত পানির প্রয়োজন নেই; স্বাভাবিক বা হালকা উষ্ণ পানিই যথেষ্ট।
তবে লেবু পানি খেলেই শরীরের সব ‘টক্সিন’ বের হয়ে যাবে বা দ্রুত ওজন কমবে-এমন দাবির বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।
মধু
শীতে সংক্রমণ ঠেকাতে মধুও দারুণ উপকারী। তবে লেবুর মতোই অতিরিক্ত গরম জলে মেশালে মধুর গুণও নষ্ট হয়ে যায়। তাই মধু খেতে হলে উষ্ণ পানিতে মিশিয়ে খাওয়া ভালো।
কমলালেবু, কলা, পাতিলেবু বা মধু - এসব খাবারকে এক কথায় ‘খারাপ’ বলা ঠিক হবে না। বরং স্বাস্থ্যকর খাবারও ভুলভাবে, অতিরিক্ত বা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিমাণে খেলে খাদ্যাভ্যাসের ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে।
খাবার নয় - অভ্যাসে নজর দিন
তাই কোনো খাবার তালিকা থেকে বাদ দেওয়ার আগে ভাবুন - কতটা খাচ্ছেন, কীভাবে খাচ্ছেন এবং আপনার শরীরের জন্য সেটি উপযোগী কি না। সুস্থ থাকার জন্য খাবারের বৈচিত্র্য, পরিমিতি ও ভারসাম্য - এই তিনটিই গুরুত্বপূর্ণ।
